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Comprendre le lien entre sommeil et nutrition
Si nous sommes nombreux à connaître l’importance de respecter nos rythmes de sommeil, il est primordial également d’accorder une attention particulière à notre alimentation. En effet, ce que nous mangeons influe sur notre capacité à trouver le sommeil et notre vigilance durant la journée. Ainsi, pour bien dormir, il convient notamment de veiller à l’heure de son dîner et aux aliments consommés en soirée.
L’importance du timing des repas
Le dîner idéal doit être pris au moins deux heures avant le coucher, ni trop tôt ni trop tard. Si vous avez dîné très tôt, n’hésitez pas à prendre un petit en-cas léger avant d’aller vous coucher. De plus, privilégier les sucres lents en soirée facilite la production de sérotonine, indispensable à la sécrétion de mélatonine – cette hormone qui informe notre organisme qu’il est temps de dormir. Pour favoriser la synthèse de la sérotonine, la concentration de tryptophane dans le corps doit donc être supérieure à celle des autres acides aminés.
- Aliments riches en tryptophane :
- Oeufs
- Noix et noisettes
- Produits laitiers
- Céréales et légumineuses : avoine, soja, maïs, seigle, graines de sésame, riz, quinoa
- Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs
- Viandes et poissons
- Bananes
- Chocolat
Eviter une alimentation trop riche en gras
Une consommation excessive de graisses perturbe notre sommeil. En effet, le gras altère la sensibilité du corps à l’orexine, cette hormone qui stimule l’éveil et participe à l’appétit. Ainsi, manger trop gras durant la journée peut engendrer de la somnolence, tandis qu’un dîner trop riche en graisses entraîne un sommeil fragmenté en raison de la difficulté à digérer ces aliments.
Les bienfaits des aliments sucrés
Les aliments sucrés favorisent l’endormissement, car l’augmentation du taux de glucose dans l’hypothalamus est responsable de cet effet. Ainsi, vous pouvez opter pour des tisanes ou de petits gâteaux sucrés en soirée. Attention toutefois aux barres chocolatées en après-midi, car contrairement aux publicités, elles ne vous maintiendront pas éveillé toute la journée !
Moderer la consommation de stimulants
La caféine, présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola, est connue pour ses propriétés stimulantes. Non seulement elle empêche de dormir, mais elle impacte aussi la qualité du sommeil. De ce fait, le sommeil devient moins réparateur avec des réveils nocturnes fréquents et des matins moins énergiques, incitant à consommer encore plus de café… Un véritable cercle vicieux ! La nicotine est également un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil moins profond.
Les effets duvores de l’alcool en soirée
L’alcool a un effet ambivalent sur le sommeil : d’abord facilitateur de l’endormissement grâce à la relaxation musculaire qu’il procure, il perturbe ensuite la stabilité du sommeil en causant de nombreux réveils nocturnes. Ce décalage entre les effets immédiats et différés de l’alcool est souvent méconnu, entraînant ainsi une incompréhension face aux troubles du sommeil. Par ailleurs, l’alcool aggrave les problèmes respiratoires durant la nuit, principalement en raison de la détente musculaire qu’il provoque.
8 conseils alimentaires pour mieux dormir :
- Limiter la consommation de stimulants tels que la caféine ou la nicotine qui peuvent engendrer des difficultés à s’endormir et un sommeil moins profond
- Dîner au moins deux heures avant de se coucher afin de faciliter la digestion et baisser la température du corps
- Eviter les repas lourds ou difficiles à digérer en soirée
- Surveiller sa consommation d’alcool le soir, car elle perturbe la stabilité du sommeil
- Maintenir un régime alimentaire équilibré et varié tout en veillant à bien s’hydrater tout au long de la journée
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Pour accompagner ces recommandations sur le sommeil et la nutrition, n’hésitez pas à consulter l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), qui met à disposition des professionnels travaillant dans la prévention, l’éducation et la sensibilisation aux problèmes de santé liés au sommeil.